【包丁、フライパンいらず】時短！簡単！朝パン　トッピング５選

朝食はパン派です。

長いことスーパーの菓子パンで済ます朝食でしたが、内心（もっとヘルシーな朝食にしたい）とずっと思ってたんですよね。

この記事では、こんなわたしでも楽勝で続けられている包丁やフライパンを使わずできる手軽で簡単な朝食パンのトッピングをご紹介。

薬膳を勉強中なので食材の持つ効能を取り入れるよう意識しました。
レシピといっしょに食材の効能も書き添えておきますね。

時短！簡単！朝食パントッピング５選【「ぬる」「のせる」だけで完成】

黒ごまクリーム＋きなこ＋くるみ

用意するもの
・黒ごまクリーム
・お好みできなこやくるみ

①パンに黒ごまクリームを塗る。
②黒ごまクリームだけでもOKですが、きなこをふりかけたり、くるみをのせると栄養価アップ。

※きなこは「高たんぱくきなこ」にすることで更に栄養価が高くなります。
黒ごまクリームに甘味がついているので、きなこは甘さ控えめなほうがバランスがいいですよ。

◎食材の持つ効能メモ
・黒ごま…肌や髪のパサつき、白髪などエイジングのトラブルに。
・くるみ…老化予防、滋養強壮。
　※黒ごまもくるみも腸を潤す効果をもつ食材。
・きなこ…原料の大豆には、虚弱体質の改善や水分代謝をよくする効果がある。

味玉のせ

用意するもの
・味玉(買っても作ってもOK)
・お好みでマヨネーズ
・いろどりにパセリ、サラダ用の葉もの野菜など

買ってきた味玉を使う

今回買ったのはローソンの「煮たまご」

味玉から作る場合は、下の味玉からつくるを参考にしてください。

①味付き玉子の袋をほんの少しだけ開けて、つけ汁を取り出しておく。
※大きく開けると②で玉子をつぶすとき飛び出す可能性があるのでご注意を。

②袋の上から玉子をつぶす。
お好みの大きさまで。

③味を見て、薄かったらつけ汁を足したりマヨを足したりして調整してください。

簡単に、パンにのせてから上にマヨをかけて味を調整してもいいです。

④パンにのっけてどうぞ。

味玉からつくる

あとは買ってきた味玉のレシピ①～と同じ要領。
つけ汁を取り出し、ジップロックを閉めて味玉をつぶしてください。
空気を抜いてから閉めるとつぶしやすいです。

味が薄かったら、つけ汁やマヨを少しずつ足して調整してくださいね。

のっけたり挟んだりするだけで美味しいですが、彩りにドライパセリなどをパラパラすると見た目アップ、サラダ菜などをプラスすれば栄養価もアップします。

写真はほうれん草のベビーリーフ（パック入り。洗うだけ）をプラス。
安定させるために、パンにマヨネーズを塗ってその上にベビーリーフをのせてます。

買うにしろ作るにしろ、味玉があれば朝テキトーに袋の上からつぶすだけですぐできますし、前の日につぶすまでやっていれば朝はパンにのっけるだけ。
多めに作っておけば２～３日分確保できますし、他のメニューに使いまわしもできますよ。

上のサラダは、ローソンの味玉をくずしてマヨをまぜたもの、余ったほうれん草のベビーリーフ、この記事でご紹介しているオイル漬けナッツ、更にくるみもトッピング。バゲットと一緒に。

フムス

用意するもの
・フムス
・お好みでレモン果汁、EXバージンオリーブオイル、レッドペッパーなど

①パンにフムスを塗る。

フムスそのままもおいしいですが、レモン果汁を追加しても良きです（慣れないうちは味見しつつ加えてくださいね）

②ピリッとするのが好きなかたは、レッドペッパーおすすめ。
EXバージンオリーブオイルは、フムスに混ぜてもかけてもOK。
かけると食べてる途中オイルが垂れますのでご注意を！

【フムスについて】

フムスはたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富なので、ヘルシーフードとして注目されている食材。

フムスは中東でよく食べられているペースト状の料理です。
主な材料は、ひよこ豆、タヒニ（ごまのペースト）で、パンにつけるほか野菜や肉にディップして食べるそう。

タヒニは生ごまから、日本のごまペーストは焙煎したごまから作られているところが違う点です。

ひよこ豆のほんのりした甘味とタヒニのコクがクセになるんですよ。
たまにすごく食べたくなります。

フムスを食べたことのない方は、まずは小さいサイズでお試ししてみるのがおすすめ。
わたしがふだん買っているのはメゼの小さいサイズ70g入りですが(パンの右上に写ってるやつ)、これでも食パン４枚分は塗れる量あります。

◎食材の持つ効能メモ
・ひよこ豆…造血作用。お通じにも。
・ごま…体を潤す。乾燥、便秘に。

ご安心を。仕込みも簡単です。

前日や時間のあるときに仕込んでおけば、朝はのせたり塗ったりだけでOK。

クリームチーズ＋レモン果汁漬けレーズン

用意するもの
・クリームチーズ
・レーズン（オイルコーティングなしのもの）
・レモン果汁
・お好みで、くるみ、シナモンパウダー

漬ける量はあまり多くせず、３回分くらいを目安にしています。
手作りのものは、早めに使い切るのがよいと思うので。
いつも１週間以内で食べきっています。

①仕込みです。
レーズンをレモン果汁に漬けるだけ。

レーズンを容器に入れ、レモン果汁を注ぐ。
量はレーズンが十分ひたるくらい(レモン果汁が多いと酸味が強くなるので入れすぎ注意)

冷蔵庫へ。

仕込み終わり。

一晩ほど冷蔵庫で寝かせてレーズンがレモン果汁を吸収していればOK。

②パンにクリームチーズを塗り、レモン果汁漬けレーズンをのせるだけ。

シナモンパウダーをかけたり、くるみを追加するのもおすすめ。

レモン果汁の酸味が強いときは、はちみつをかけて甘味を足してくださいね。

そもそも、以前プルーンを買ったときの袋にレモン果汁に漬けて食べるレシピが載っていたんです。それがすごく美味しくて…。レーズンのレモン果汁漬けはそれを応用したものなんですよね。

プルーン（オイルコーティングなしのもの）が浸かるまでレモン果汁を入れる。

一晩か丸一日冷蔵庫でねかせると、レモン果汁を吸ってプルーンがふっくらします。

プルーンはそのまま食べるとかなり甘いですが、レモン果汁を含むことですっきりとした味に変わり、すごくおいしくなります！

パンにのっけると食べごたえありますし、デザートとしてそのまま食べるのもおすすめ！

海外のレモン果汁でもおいしいですが、ぜひ国産のレモン果汁を試していただきたい！
香りが全然違います。さわやか！

◎食材の持つ効能メモ
・レーズン…気、血を補う。疲労回復、むくみの解消。
・プルーン…血を補う。
・レモン…のど、口の渇きに。

ソラレンについて

ソラレンは、紫外線の吸収を高め、日焼けやシミの原因になると聞いたことがあります。
野菜や果物の中にソラレンを多く含むものがあるとして、その中にレモンも入っていました。

今回、気になったので調べたところ、結果的には「心配する必要なし」と判断しました。

参照元は、学校法人駒沢学園のソラレンについての記事です。

オイル漬けナッツのせ

用意するもの
・お好みのナッツ
・エキストラバージンオリーブオイル
・ハーブソルト（普通のお塩でもOK)

①仕込みです。
ナッツをオリーブオイルに漬けるだけ。

お好みのナッツを用意。ミックスナッツでも、好きなナッツ１種類でも。
今回わたしはアーモンド（２０粒ほど）で作りました。

パンにのせて食べやすいようにナッツは適当な大きさにカット。
面倒ならそのままでもいいです。

②軽くフライパンで炒る。
※開封したてのローストしたナッツならそのまま使ってＯＫ。
開けてしばらく経ったナッツは軽くフライパンで炒っています。

③清潔なビンにナッツを入れ、ナッツが漬かるくらいにオリーブオイルを注ぎます。

仕込み終わり。

冷蔵庫に入れるとオイルが固まってしまうので、わたしは冷暗所に保管。

水分の少ないナッツなので、衛生面に気をつけていれば短期間で傷むようなことは無いと思います。でも手作りのものは早めに使い切れる量だけ作るのが無難と思うので、少量ずつ作っています。
わたしの場合、急に飽きて食べなくなることもよくあるので・・

だいたい、１週間から10日くらいで食べ切っています。

②パンにのせてハーブソルトをパラパラかけます。

※エキストラバージンオリーブオイルはぜひ香りがよくおいしいものを！
わたしはそらみつのエキストラバージンオリーブオイル（山のオリーバ）がおすすめ。

◎食材の持つ効能メモ
・オリーブオイル…乾燥を潤す。便通改善。
・アーモンド…咳や痰を止める。
・くるみ…老化予防、滋養強壮。

なにかと忙しい朝。
少しでも余裕のある朝時間のために、今回の記事があなたの参考になったらうれしいです。

ではでは！

参照：
「薬膳・漢方の食材帳」　薬日本堂・監修

https://yakuzen-school.net/food-virtue-index


https://turkish.jp/turkishfood/%E3%83%95%E3%83%A0%E3%82%B9/